Edzésfajták

Köredzésnél többféle gyakorlatból végzel egymás után pihenő nélkül 1-1 sorozatot. Az intenzitás növelése érdekében 1-1 sorozat lehet aerob jellegű gyakorlat, akár magas intenzitású is. Ha minden előírt gyakorlatból megvan az 1 kör, akkor jöhet a rövid pihenés (bár el is lehet hagyni, ha más-más izomcsoport dolgozik), és jöhet a következő kör. Ha egy kört 15 perc alatt megcsinálunk, egy edzésen akár 3 kör is le tud menni 1 óra alatt bemelegítéssel és nyújtással.

Millióféleképpen variálhatod az edzéseket. Végezheted ugyanazt a köredzést akár heti háromszor, ha minden testrészre van benne gyakorlat, de akár a tipikus súlyzós edzéseknél, szétszedheted izomcsoportok szerint is.

Beiktathatod hétvégi átmozgatás céljából a teljes testes verziót. Gyakran alkalmazott módszer az időalapú verzió is, amikor egy adott gyakorlatot meghatározott ideig végeznek. Pl 30 másodpercig fekvőtámasz, 30 másodpercig guggolás, 30 másodperc ugrálókötelezés stb.

A crossfit elsődleges célja a minél jobb fittség elérése. Ez azt jelenti, hogy egy jól összeállított programnak fel kell készítenie a sportolót arra, hogy bármilyen feladat elé is állítsák, azt a lehető legmagasabb fokon tudja végrehajtani amellett, hogy közben egyik képességének a fejlesztése sem mehet a többi kárára.

Ez az általános fittség ( general fitness ) egyszerűbben megfogalmazva abból áll, hogy egy sportoló se legyen kiemelkedő csupán egyetlen kondícionális képességben, inkább legyen közepesen jó mindenben. Mint egy tízpróbázó az atlétikában.

Ha megnézünk egy maratonistát, azt látjuk, hogy a hosszútávú állóképessége ugyan kiemelkedő, és nagyon hosszan tud nagyon nagy távolságokat lefutni, ám ha arra kérnénk, hogy guggoljon le minél nagyobb súllyal, vagy akár csak próbáljon meg ugyanolyan hatékonysággal kerékpározni, egyből rosszabbul teljesítene. Az általános fittség egy olyan állapot eléréséről és fenntartásáról szól, ahol a sportolók ugyanolyan jól – de nem kiemelkedően – tudnak futni, guggolni, vagy kerékpározni. Egyik képesség sem állhat a többi felett.

Fontos megemlíteni, hogy a crossfit elméletének fejlődése során elsősorban az empirikus, azaz a megfigyelésen alapuló kísérletezést helyezték előtérbe. Ha valami működött a gyakorlatban, akkor nem foglalkoztak annak az elméleti hátterével, egyszerűen csak beépítették a programba, mint ami működőképes és az évek során bizonyított módszer.

Három nagy csoportba oszthatjuk a crossfitben, mint sportban felhasznált eszközöket. Ez a csoportosítás fogja később az alapját képezni a különböző népszerű edzésprogramok összeállításának.

Állóképességi eszközök

Ide tartozik a rövid, közepes és hosszú távú állóképesség is. Ha futásnál maradunk példaként, akkor ilyen a 100, a 800, és az 5km futás közti különbség. Az alkalmazott eszközök pedig a futáson túl leggyakrabban az evezőpad, kerékpár, sífutógép, vagy ha van rá mód, akkor az úszás szoktak lenni.

Súlyemelés

Ide nemcsak az olimpiai súlyemelés gyakorlatai tartoznak. Az erőemelés három fogásneme, vagyis a guggolás, fekvenyomás, felhúzás is gyakori eleme az edzéseknek csakúgy, mint az összes kettlebelles, kézi súlyzós, medicin labdás és alap testépítő gyakorlat is.

Gimnasztika

Az összes saját testsúlyos gyakorlat ide tartozik: fekvőtámasz és kézállásos nyomás, guggolások, kitörések, húzódzkodások, muscle upok, TRX, gyűrű, ugrások, stb.

A spinning nagyon jó azoknak, akiknek szükségük van egy külső motivációra/motivátorra a mozgáshoz (mert különben, ha egyedül végzik, gyorsan elfáradnak, megunják… és abbahagyják), ugyanakkor szeretik a saját tempójukban végezni a gyakorlatsort. Itt nem kell koreográfiát követni, sem túl komplex mozgássorokat végezni, és a ritmust sem szükséges szigorúan betartani.

Alacsony az ütközésfoka ennek a mozgástípusnak, így remekül kiegészítheti a sok ütközéssel járó (így az ízületeket megterhelő) – például futó – edzéseket, illetve kisebb ízületi problémákkal küzdők is végezhetik, de természetesen az orvossal való konzultációt követően.

Az edző útmutatásokat ad, hogy milyen intenzitással végezd a mozgást, milyen gyorsan pedálozz, és mikor milyen mozdulatokat tegyél közben: állj fel, ülj le, sprintelj…

Ezek az útmutatások csak irányadó, és nem kötelező jellegűek! A sérülések elkerülése miatt nagyon fontos, hogy mindenki figyeljen az edzés közben a teste jelzéseire: szabad lassítani, pihenni, kisebb intenzitással végezni az adott mozdulatsort, de éppen gyorsítani is, ha valaki úgy érzi, nem elég intenzív számára a mozgás.

Egy csoportos foglalkozáson persze mindig ott van a nyomás, hogy tartsuk a tempót a többiekkel, de ez csak akkor hasznos, ha arra motivál bennünket, hogy egy picit kitoljuk a határainkat, s nem pedig önmagunk túlhajszolásához és fájdalmas sérüléshez vezet.